Street (Ghetto) WorkOut / Sportsmen

Главная мышца: Широчайшие мышцы спины

Дополнительные мышцы: Бицепс, Предпелчье, Средняя область спины

Уровень: Новичок

C помощью: Только тело

Инструкция по выполнению: 

Возьмитесь за перекладину турника ладонями, обращенными к телу, хватом чуть меньшим, чем ширина плеч;

Держась на вытянутых руках за перекладину турника, держите туловище прямо насколько это возможно, при этом выгибая поясницу и выпячивая грудь вперед. Это ─ исходное положение. Примечание: если Вам удастся держать туловище прямо, то это увеличит стимуляцию бицепсов и одновременно снизит нагрузку на спину;

На выдохе подтянитесь, пока голова не будет приблизительно на уровне перекладины. Выполняйте упражнение напряжением бицепсов. Локти должны быть близко к телу. Примечание: верхняя часть тела должна оставаться неподвижной (двигаются только руки). Предплечьями не делайте никаких усилий, просто удерживайтесь за перекладину;

После непродолжительной паузы на пике, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение;

Выполните необходимое количество повторений;

Советы по выполнению: 

Вариации:

Если Вы ─ новичок в этом упражнении и у Вас недостаточно сил для его исполнения используйте специальный тренажер, в котором используется противовес, помогающий поднять вес, который для Вас приемлем (меньше веса Вашего тела) на начальном этапе;

Если такого тренажера у Вас нет, то Вам может помочь напарник, который поддержит ноги;

С другой стороны, более опытные тяжелоатлеты могут в этом упражнении добавить вес, используя утяжелительный пояс;

Подтягивания

Упражнение на работу, в первую очередь, широчайшей мышцы спины.

Работающие мышцы: 

Главная мышца: Широчайшая мышца спины

Дополнительные мышцы: Бицепс, Средняя область спины

Уровень: Новичок

C помощью: Только тело

Инструкция по выполнению: 

Возьмитесь за перекладину турника ладонями вперед предписанным хватом. Примечание по ширине хвата: при широком хвате руки должны быть чуть дальше друг от друга, чем ширина плеч. Средний хват ─ руки на ширине плеч. Узкий хват ─ расстояние между руками меньше, чем ширина плеч;

Держась на вытянутых руках за перекладину турника, отклоните туловище назад примерно на 30 градусов, выгибая поясницу и выпячивая грудь вперед. Это ─ исходное положение;

На выдохе подтянитесь, пока верхней частью груди не коснетесь перекладины, отводя назад плечи и верхнюю часть руки до локтя. Примечание: сконцентрируйтесь на напряжении мышц спины на пике упражнения. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной (двигаются только руки). Предплечьями не делайте никаких усилий, просто удерживайтесь за перекладину. Работают только плечи и часть руки от плеча до локтя;

После непродолжительной паузы на пике, медленно вернитесь в исходное положение, когда руки вытянуты, а широчайшие мышцы спины натянуты;

Выполните необходимое количество повторений;

Советы по выполнению: 

Вариации:

Если Вы ─ новичок в этом упражнении и у Вас недостаточно сил для его исполнения используйте специальный тренажер, в котором используется противовес, помогающий поднять вес, который для Вас приемлем (меньше веса Вашего тела) на начальном этапе;

Если такого тренажера у Вас нет, то Вам может помочь напарник, который поддержит ноги.

Более опытные тяжелоатлеты могут в этом упражнении добавить вес, используя утяжелительный пояс;

Вариация подтягивания, при котором перекладина располагается за шеей, оказывает сильную нагрузку на мышцы плечевого пояса из-за перерастяжения, поэтому не рекомендуется тем, у кого эти мышцы слабые;

Упражнение на широчайшую мышцу спины, выполняется в верхнем блоке.

Работающие мышцы: 

Главная мышца: Широчайшая мышца спины

Дополнительные мышцы: Бицепс, средняя часть спины, плечи

Уровень: Новичок

C помощью: Тренажёр

Инструкция по выполнению: 

Сядьте на скамью тросового тренажера, к верхнему блоку которого прикреплен широкий гриф. Отрегулируйте упор для колен.